İlerleyen Yaşlarda Daha Fazla İhtiyaç Duyulan Vitaminler
Yaş ilerledikçe, vücutta daha farklı ihtiyaçlar ortaya çıkar ve bazı vitaminlerin emilimi zorlaşır. Özellikle 50’li yaşlara geldiyseniz, aşağıdaki vitaminleri besinlerden ya da takviyelerden düzenli bir şekilde almaya özen göstermelisiniz.
Kalsiyum
Yaş ilerledikçe, kalsiyumun emilimi azalır. Bu da özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemiklerin daha kolay kırılmasına neden olur. Kalsiyum kasların, sinirlerin, hücrelerin ve kan damarlarının doğru şekilde çalışmasına yardımcı olan bir vitamindir. 50 yaş üstü kadınların ve 70 yaş üstü erkeklerin kalsiyum alımı, diğer yetişkinlere göre yaklaşık % 20 fazla olmalıdır. Yoğurt, peynir, süt, badem iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
B12 vitamini
B12 vitamini, kan ve sinir hücrelerinin yapımına yardımcı olur. Sadece et, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalarda bulunur. 50 yaşın üzerindeki insanların %30’unda, atrofik gastrit denilen bir rahatsızlık vardır ve bu, B12 emilimini zorlaştırır.
D vitamini
Vücudunun, kalsiyum emiliminde D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu yüzden osteoporozu önlenmek istiyorsanız hem kalsiyum, hem de D vitamini almalısınız.
D vitamini ayrıca kasların, sinirlerin ve bağışıklık sisteminin doğru çalışmasına yardımcı olur. Çoğu insan güneş ışığından yeterince D vitamini alır; fakat yaşlandıkça, vücudumuz güneş ışınlarını D vitaminine dönüştürmekte zorlanır. Bu vitamini yiyeceklerden almak daha zordur ama somon balığı gibi yağlı balıklar D vitamini için iyi kaynaklardır.
B6 Vitamini
B6 vitamini, vücudun mikroplarla savaşmak ve enerji üretmek için kullandığı bir vitamindir. Ayrıca bebeklerde beyin gelişimine yardımcı olur.
Yaşlandıkça B6 ihtiyacı artar. Yaşlılarda kandaki B6 düzeyi ile daha iyi bir hafıza arasında çeşitli bağlantılar olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Baklagiller B6 vitamini için kolay ve ucuz kaynaklardır. Karaciğer ve yağlı balıklar da B6 vitamini içermesi açısından iyidir.
Magnezyum
Magnezyum, vücudunuzun protein ve kemik üretmesine yardımcı olur, kan şekerinizi sabit tutar. Kuruyemişler, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Probiyotikler
Probiyotikler bağırsaklara iyi gelir. Yoğurt veya lahana turşusu gibi fermente gıdalardan ya da takviye olarak alınabilirler. Diyare veya irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim sorunlarına yardımcı olmanın yanı sıra, probiyotiklerin alerjilere karşı koruma sağladığı da düşünülmektedir.
Omega 3
Omega-3, vücudunuzun kendi başına üretemediği yağ asitleridir. Gözleriniz, beyniniz ve sperm hücreleriniz için önemlidir. Alzheimer, artrit ve maküla dejenerasyonu gibi yaşa bağlı hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Yağlı balık, ceviz, kanola yağı veya keten tohumu gibi yiyeceklerde bulunur.
Çinko
Pek çok insan, fazla bilinmeyen bu mikrobesini yeterince almaz. Çinko, koku ve tat alma duyularına yardımcı olur ve enfeksiyonla savaşır; ayrıca göz sağlığını da korur. Sığır eti, yengeç, midye gibi bazı besinler çinko açısından zengindir.
Selenyum
Selenyum, hücreleri hasara ve enfeksiyonlara karşı korur ve tiroidin düzgün çalışmasını sağlar. Ayrıca kaslarınızı güçlendirir ve bunama, bazı kanser türleri ile tiroit hastalığında da faydalıdır. Günde sadece 1 veya 2 Brezilya cevizi yemek yeterince selenyum almanızı sağlar. Brezilya cevizinde çok fazla selenyum olduğu için aşırıya kaçmamak gerekir. Çok fazla selenyum saçlarınızın dökülmesine ve tırnaklarınızın kırılmasına neden olur.
Potasyum
Potasyum, kalp, böbrek, kas ve sinirler dahil olmak üzere, vücudun hemen hemen her yerinde görev yapar. Felç, yüksek tansiyon ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur. Kuru kayısı, muz, ıspanak, yoğurt ve süt iyi potasyum kaynaklardır.
Folat
B9 vitamininin bu doğal şekli, yeşillikler, kabuklu yemişler ve fasülyelerde bulunur. Gebe kadınlar, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için, folik asit olarak adlandırılan B9 vitamininin laboratuvarda yapılmış bir formunu kullanırlar.
Folat, hücre büyümesinde faydalıdır. Felç ve bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.
Lif
Lifin önemi yaş ilerledikçe artar. Lif, sindirime ek olarak kolesterolün ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde en az 21 gram, erkekler ise 30 gram lif almalıdır. Bu yaklaşık 6-8 porsiyon tam tahıl ya da 8-10 porsiyon sebzeye eşittir.
Kaynak: link
Şunlara da bir göz atın:
Ruh Sağlığı İçin Gerekli 5 Vitamin